Dehidrasyonu engellemek için birçok insan günde 8 bardak su içmek gerektiğini düşünür. Halbuki sekiz bardak sıvı prensibi bilimden ziyade daha çok tahmindir. Aşağıda diyetisyenlerin ne kadar su veya sıvını yeterli olduğunu nasıl belirlediklerini bulabilirsiniz.
Sıvı ihtiyacı yaş (çocuklar ve yaşlılar dehidrasyon riski altındadır), fiziksel aktivite, kalori alımı, vücut kompozisyonu ve sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlıdır. Dış alan sıcaklığı, nem, irtifa ve iç alan sıcaklığı gibi çevresel faktörler de hidrasyonu etkiler. Bu sebeple sıvı ihtiyacını planlarken tüm bu elementler göz önüne alınmalıdır.
Ne kadar suya ihtiyacınız var? Bulmak için şu üç formülü kullanın
Kalori-Bazlı Formül
Kalori başına 1 mililitre
Eğer günlük ne kadar kalori ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, ne kadar sıvıya ihtiyacını olduğu ile ilgili iyi bir fikriniz olabilir. Her yakılan kalori için 1ml su gerekir. Eğer 2000 kalori yakıyorsanız, günlük 2L su ihtiyacınız var demektir. Unutmayın sıvu ihtiyacınızın %20’si gıdalardan gelir, dolayısıyla eğer ihtiyacınız 2L ise 1.6 su içmelisiniz. Eğer sıcakta egzersiz yapıyorsanız muhtemelen daha fazla ihtiyacınız olacaktır.
Vücut Ağırlığı-Bazlı formül
Vücut ağırlığının Kilogram başına 30-35 mL (Yetişkin >30 yaş)
Sıvu ihtiyacı genelde vücut ağırlığına göre hesaplanır. Yetişkinler için herbir kilogram başına 30-35 mL, ya da pound başına 13.5-16 mL.
Nüfus-Bazlı tahmin
9 kase porsiyon - Kadınlar için
13 kase porsiyon - Erkekler için
Ulusal Tıp Akademisi (NAM) nin ülke çapında yaptığı anketlere dayanarak yetişkinler için Yeterli Alım (AI) miktarlarını belirlemiştir.
Erkekler için YA miktarı kabaca 13 kase (3L) toplam sıvı iken kadınlar için 8 kase (2.2L) sıvıdır. Tüm içecekler, kahve, çay, meyve suyu ve yemeklerin içindeki sıvılar toplam sıvı alımının %20 si olarak hesaplanmıştır.
UTA sıvı alımı konusunda yaş ve cinsiyet göz önüne alınarak hazırlanmış daha detaylı tavsiyeleri için tıklayın. UTA tavsiyeleri tıbbi durum, aktivite seviyesi, çevresel ve diğer faktörlerin etkisini dikkate almamaktadır.
Dehidrasyonun 10 İşareti ve Semptomu
- Susuzluğun artması
- Seyrek ve az idrar çıkışı
- Koyu sarı ve bal rengi idrar
- Ağız, deri ve geniz kuruluğu
- Gözyaşı azalması ya da göz kuruluğu
- Yüksek nabız
- Ateş
- Deri esnekliğinin azalması
- Yorgunluk
- Şaşkınlık
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews. 2010;68(8):439-458.
American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2130-45.
Sucher K, Nelms M, Roth et al. Nutrition Therapy and Pathophysiology, Third Edition. Boston, MA: Cengage Learning; 2016.
Chidester JC, Spangler AA. Fluid intake in the institutionalized elderly. J Am Diet Assoc. 1997 Jan;97(1):23-8; 29-30.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, D.C.: National Academies Press; 2004.
